как да бъда нормален за начинаещи


Отговор 1:

Те казват, че жените трябва да започват с 5-10 кг на дъмбел, а мъжете 10-20. Намерих обаче друга интересна статия, която имаше списък с проценти за вашето лично телесно тегло. Беше така.

Начинаещи ... 10-15% на килограм телесно тегло

Междинно ... 15-20% на килограм телесно тегло

Напреднал ... 20-25% на килограм телесно тегло

Така например среден мъж, който тежи 180 кг. Тъй като начинаещият трябва да започне с 18-27 lbs PER дъмбел или КОМПЛЕКТ от 36-54 lbs, междинен ще бъде 27-36 lbs PER дъмбел или КОМПЛЕКТ от 54-72 lbs, а накрая и напредналите ще използват 36-45 lbs PER дъмбел или КОМПЛЕКТ от 72-90 lbs.

Сега това не означава, че не можете да преминете през това или че това ще бъде 100% напълно точно за всички в зависимост от физиологията, а също и от миналата физическа активност и / или наранявания. Като се има предвид това, започнах да тренирам наскоро за първи път, откакто бях много млад. Занимавах се със спорт и всичко това, вдигане на тежести, никога, ако трябва да съм честен. Занимавах се с таекуон, борба, бокс, футбол, лакрос, чаена топка и незначителни други дейности. Те продължиха само до осми клас, дойде клас 9-12 до днес никога не съм тренирал или спортувал. Увличах се много с наркотици и работа и с ужасни навици за хранене и живот. За щастие преди няколко години смених посоката и в момента съм на пътя, опитвайки се да поправя грешките си и да създам и да проявя по-добро бъдеще. Почти съм на 2 години и 5 месеца чист и трезвен, без твърди лекарства, хапчета или алкохол, предадох терапия със субоксони, терапия с метадон и терапия с вивитрол. Отидох на студена пуйка, след това се отказах от цигарите и съм 1 година 9 месеца и 8 дни безплатно, използвах ecig за около година, след което изпуснах тази студена пуйка. След това промених диетата си, отидох веганска студена пуйка и бях така повече от година, но наскоро имах яйца и сирене, но наскоро нарязах всички въглехидрати сода, захар, хляб, тестени изделия. Ходих на кето и тренирам или се опитвам да вляза в рутина, а също така търся работа или кариера, за да отида на училище за кратки сертификати или нещо подобно, тъй като съм на 34 и ще стана на 35 след 2 месеца. Както и да е, когато бях веган, тежах 240-250 паунда, свалих 30-40 паунда за 3 месеца, без никакви упражнения, само промяна в диетата. След това плато и се навъртах около 200-215 напред-назад нагоре-надолу. Тогава се случиха лоши лайна и се обезсърчих и вместо да стана жертва, реших да не ям чувствата си или да използвам наркотици за тях. (Моля, извинете езика ми), но реших да използвам състоянието на духа и силата на ВЪЗМОЖНИТЕ ТЕЗИ ЕМОЦИИ, за да ПОКАРЯ емоциите си и да не позволя ТЯХ да ме управляват или да им позволят да диктуват съдбата ми или да нарисуват бъдещето ми. Това е само картина, която ще нарисувам, емоциите идват и си отиват, наслаждавайте се на щастливите и добри влюбени емоции, когато дойдат и когато тези лоши се подхлъзнат и ще го направят, ето какво правите. ПОЗНАЙТЕ ги, НАБЛЮДЕТЕ, ИДЕНТИФИЦИРАЙТЕ, ИЗВИКАЙТЕ И ИЗДЕЙСТВЕТЕ ЗАВЛАДЯВАНЕ И ИЗМЕРЕНИ ИГРИ, КОИТО НЕ СТОЯТ ДА БЪДАТ ВЪВ ВАШЕТО ПРИСЪСТВИЕ НА СВЕТЛИНА. С други думи, когато се почувствате скапани или лоши, признайте си това, погледнете какво чувствате и защо го чувствате, идентифицирайте го, кажете какво или кой го е причинил, извикайте тези емоции, кажете си, че ще отминат, както винаги, повторете, че ще преминат, ще ми е по-добре да го пусна, тогава става красиво. Това е мястото, където FUCKIN ПРЕВОДИТЕ И ЗАВЛАДЯВАТЕ, осъзнавате, че емоциите идват и си отиват, за колко време те остават зависи от вас, мислете за това като за отдаване под наем на имот, не харесвате наемателите или те не плащат или са просто проблеми защо да ги оставим, ИЗГАДЕТЕ ГИ. Така че нека щастливите топли любящи емоции наемат ума ви, а не лошите. Когато направите това, ще СИГРАЕТЕ ЗВЕРЯ мрак нечестие зли мисли депресия тревожност психично заболяване всичко по-горе и още повече са ТОЗИ ЗВЕР, КОЙТО НЕ Е ДОСТОЕН ДА БЪДЕ В ПРИСЪСТВИЕТО НА СВЕТЛИНА. Така че, ако не се сблъскате с тази неизбежна реалност и я контролирате, тя ще контролира вас. Както и да е, съжалявам, че издрънчах там, така или иначе бях заседнал на 200-215, така че смених въглехидратите и започнах да тренирам и процентите на теглото, които споменах, бяха на място за мен, започнах с малко по-малко и малко повече давам или вземам в зависимост от упражнението и моят комфорт с него също работеха във форма, така че малко светлина в някои дни. Както и да е с упражнението, продължително водно гладуване със сол или минерална вода за електролити, най-дългите дни бяха само водата и електролитите. Също така намалих до едно хранене на ден с периодично гладуване, а от 7-те дни и направих множество 24-часови, 36-часови, 48-часови, 72-часови и дори 96-и 120-часови водни пости с електролити БЕЗ ЗАХАРНИ ЕЛЕКТРОЛИТИ. Сега съм до 180 кг все още слаби мазнини, но автофагията е невероятна и ползите за здравето са невероятни. Паднах от тренировката за 2 седмици, но днес отново съм на това. Търся да направя и DEXA сканиране за състава на тялото. Искам да бъда здрав и слаб никога през живота си, също така червата ми бяха хрипливи и не разбрах защо до сега, инсулин, и ефекта от диетата и колко често яденето го влияе. Никой не знае по-добре FDA И DOA И ГОЛЯМАТА ФАРМА ЛЪЖА. Няма пари в здравето само при болест и удължаване на болестта, а не върху живота или здравето на хората. Така че направете свое собствено проучване, но се надявам това да помогне. Преминах от възрастен мъж с 5'7 250 lbs на 5'7 180 lbs и работя върху изграждането на мускули, изгарящи повече мазнини, за да станем по-слаби и да станем здрави, за да го направя, докато вие се справяте, за да станете здрави, за да губите мазнини, без да губите тегло, за да станете здрави, тъй като теглото може да губи мускули, а не само мазнини. Но ми предстои дълъг път и се надявам да имам достатъчно време, за да направя всичко това, преди да мина, тъй като ще стана на 35 след 2 месеца и също трябва да си намеря работа или да отида на училище и да си намеря работа, а също да спестя и вземете превозно средство и собствено място за живеене. Няма да се откажа и вие също БОГ БЛАГОСЛАВЕТЕ И ОСТАНЕТЕ СИЛНИ ЗДРАВИ И ЧЕСТИТИ.


Отговор 2:

Като начинаещ, ако никога преди не сте правили тежести, първото упражнение, което вероятно ще изпробвате, е доброто старо бицепсово къдрене (предполагам тук).

Като начинаещ, повечето хора, ако поискате, биха ви посъветвали първо да отидете на фитнес, за да свикнете да работите с мускулите си при безопасни условия, където а / машините контролират движението ви, и б / където можете да поискате съвет, ако несигурен.

Но това не е вашият въпрос.

За пръв път попаднах в тежести с евтин комплект щанга и гира, както направи и синът ми - така че няма абсолютно нищо лошо в това.

Единственото нещо, което най-вероятно ще ви липсва, е да знаете правилната техника за ръцете и китките си и т.н.

За начинаещи може да не е толкова важно, но докато напредвате, техниката може да ви окаже огромно влияние върху мускулния растеж, както и за предотвратяване на наранявания сега и в бъдеще.

Що се отнася до колко е нормално? Много е трудно да се каже, без да гледате как изпълнявате различни упражнения. Когато техниката ви започне да се проваля, тогава знаете, че сте преминали тежестта, която можете удобно да повдигнете / натиснете за това конкретно упражнение.

Ползата тук за посещение на фитнес е, че имате достъп до пълен набор от гири с различно тегло, до които едва ли ще имате достъп у дома.

Винаги е най-добре да започнете с по-леко тегло, да усъвършенствате техниката и след това да увеличавате теглото постепенно с всяка тренировъчна сесия.

Надявам се това да помогне :-)


Отговор 3:

Никога не бих започнал със свободни тежести, ако нямате необходимата сила, за да направите правилните повторения с добра форма.

Ето защо е много важно да тренирате с личен треньор, за да не жертвате форма, в крайна сметка ще се окажете ранени или деформирани, ако изпълнявате лоши повторения с много тежести, особено със свободни тежести, това е нещо, с което никога не бива да се шегувате наоколо с, особено ако нямате фитнес опит.

Важно е винаги да започвате с изолиращи машини, които ще ви дадат необходимата сила и с времето да преминете в свободни тежести срещу гравитацията, изо машините никога няма да ви позволят да жертвате формата си, нито да се наранявате.

Така че натрупайте силата си с тях, научете основните упражнения, след това преминете към свободни тежести, които включват гири и щанги.

Стартовото тегло, което някой трябва да започне с дъмбел, наистина зависи от упражненията, бих започнал с 5 кг на дъмбел, което означава 2,5 кг от всяка страна, което ще ви позволи да правите правилни повторения с правилна форма, без да жертвате формата си, винаги използвайте огледало, за да сте сигурни, че ги правите с подходяща форма.

Стремете се към:

Сила - 5 Reps 3–4 комплекта.

Мускулно изграждане - 8–12 повторения, 3–4 сета.

Издръжливост-15 + повторения.

Това наистина зависи от вашите цели.


Отговор 4:

Има само един начин да разберете и това е да тествате. Повечето хора никога не правят ден 0, за да проверят къде се намират и какво могат да направят днес.

Изберете тежест, която изглежда умерено тежка. Направете пет бавни повторения при 5/0/5 секунден каданс. Ако стигнете до 5, изчакайте пет минути. Вземете следващата гира и направете още пет. Повторете, докато не успеете да извършите 5 повторения в каданса.

Едно тегло под това е приблизително вашите 80% максимум едно повторение.

20lb 5 повторения

25lb 5 повторения

30 lb 5 повторения

35 lb 3 повторения! Неизпълнение

Тренировка 1 започва в 30lbs 80% 1rm или еквивалентното натоварване за вашата програма, което може да бъде по-ниска работа повече повторения, но това обикновено не се препоръчва.

Също така теглото ще се променя при всяко различно упражнение. Драстично, ако сравнявате мъртва тяга с лежанка. Не толкова много, ако сравнявате бенчпреса от близко сцепление с нормалния бенчпрес с нормален захват.


Отговор 5:

Техниката и изборът на тегло са много важни за увеличаване на силата и размера.

Всяка сесия трябва да бъде тест за новата ви сила, докато работите до по-големи натоварвания. Не пропускайте да слушате и тялото си.

Позволете ми да опиша разликите между подгряващите комплекти и тренировъчните комплекти ...

Да предположим, че правите 4 серии от 4 повторения на клека на DB бокал и сте работили до 100 lbs на най-тежкия си набор, като използвате следната прогресия:

Комплект 1: 60 lbs x 8 повторения

Комплект 2: 70 lbs x 4

Комплект 3: 75 x 4

Комплект 4: 90 х 4

Комплект 5: 95 х 4

Набор 6: 100 х 4

Всичко направено над 90% от най-тежкия ви набор се брои за комплект. 90% от 100 е 90, така че сте изпълнили 3 серии от 4 повторения. За да отчете последния ви набор, той трябва да бъде в 90 lbs (90%) - 100 lbs (100%) със звукова форма!

Този подход работи добре, тъй като отчита напредъка, който сте постигнали с течение на времето.

Някои програми базират своите проценти от 1 повторение макс, направено в самото начало на програмата. Докато преминете към фази 2, 3 и 4, нямате достатъчно претоварване, за да постигнете постоянен напредък.

Въпроси или коментари? Свържете се с мен на [email protected]


Отговор 6:

Различното тегло с дъмбели с рапове за различни упражнения за начинаещи до опитни спортисти

Идеално тегло с гири за начинаещи, както следва:

  1. начинаещ е 5 кг до 7,5 кг за гърди и ръце
  2. За спойка и ладж 3 кг до 7,5 кг

Но това не е задължително, трябва да го вземете. Както е моето мнение, на ваше удобство вдигане на тежести.

Ако начинаещият вдигне тежко тегло, шансовете се увеличават за нараняване.


Отговор 7:

Бих предложил първо да се съсредоточим върху формата. Като начинаещ моята мания и единствената цел беше да се вдигам на тежести, така че мразех да чуя предишната фраза; но повярвайте ми, няма полза да правите повторения 3x20, ако не можете да изпълните упражнението, което сте избрали по начина, по който се предполага. Всъщност това сериозно пречи на представянето, печалбите и фокуса.

Затова направете малко проучване и помолете вашия треньор да ви даде някои насоки.

Сега MHO ще бъде първо да изградите обща сила за няколко месеца, а по-късно да преминете към изолиращи упражнения. Как Погледнете как Марк Рипетое, Гари Беркан и Анди Морган подхождат към изграждането на сила; те са едни от най-добрите, отново IMHO.


Отговор 8:

О. Няма значение, имам приятел, който е огромен в сравнение с мен и не малко, той работи с 4 кг глупак. Така че става въпрос за техника. Б. Бих предложил да започнете с нещо леко, което можете да направите от 15 до 20 повторения максимум, и да работите с това за серии от 10. Това е за начало, за да накарате мускулите да работят леко. В. Не вдигайте егото и ще видите напредък много по-бързо, всичко е свързано с механика и концентрация.


Отговор 9:

Започнете, ако сте мъж, с 5 до 10 кг гира.

Започнете, ако сте жена, с 0,5 до 5 кг гира.

Запознайте се с упражнението.

Как да изберем правилното тегло за гири?

Метод: Застанете с тежест във всяка ръка, близо до ханша, дланите напред. Раменете и лактите трябва да бъдат прикрепени към стената. Без да движите ръцете си, разтривайте тежестите, докато гирите станат на височина до раменете, и след това ги спуснете в изходна позиция.

тук някакъв списък на

най-добрите гири

Отговор 10:

Лично ви предлагам да започнете с тежест, която можете да направите за 8–12 повторения за 3–5 сета. Започнете от малко и продължете напред. Нивата на сила варират между начинаещите спортисти, така че е по-добре лично да се тествате, вместо да вземате произволен брой, който някой друг ви дава.

Открийте каква тежест ви работи най-добре чрез насоките, които зададох по-горе за асансьорите, които искате да направите, и започнете от там.

Надявам се, че това помогна!

-Ник от

UnmeasuredFitness - Пригответе се да бъдете силни

Отговор 11:

Формата е най-важна при всяко упражнение на тегло и колко пъти го вдигате е второстепенно. Не позволявайте на никого да ви казва, че трябва да вдигнете повече или по-малко, отколкото сте готови. Ако вдигнете тежко тегло и го правите само за половината от движението или просто в лоша форма, вие само изневерявате. Слезте надолу с 5 или 10 фунта и направете движението правилно, без да размахвате цялото си тяло, и от там работете нагоре.