Как да скачам 225


Отговор 1:

А ... 225 паунда, две колела, обяд с две плочи, първият път, когато се смятате за „силен“ (за около 5 минути, докато видите, че някой е сложил 315 веднага след като приключите с пейката).

Това е просто, трябва да се помолите да вдигнете повече тежест.

Първо, малко предистория (не се колебайте да пропуснете тази част): в колежа направих типичните тренировки за разделяне, които водят до малко по отношение на натрупването на сила и потенциално много по отношение на нараняванията от прекалена употреба поради тяхното естество разделени на мускулни групи като "гърди и трис", "гръб & бис", "рамене и корем" и "крака" *. През онези дни най-доброто, което успях да изкарам на пейката, беше 185 за дубъл, при това грозен.

Бързо напред няколко години по-късно и това е ноември 2013 г. По това време у дома бях предимно колоездене, бягане и наполовина упражнения с телесно тегло. През цялото време се качих на около 205 фунта (не точно огромно тегло за някой с моя размер, но далеч от състава на тялото ми в гимназията, където бях гъвкав бегач на средна дистанция и крос кънтри, макар и не особено добър в това).

След като колега ме убеди да се присъединя към същата фитнес зала като него, се върнах към това, което знаех, вдигам тежести 5-6 дни в седмицата и разделям части от тялото. По това време поне всъщност правех дните на краката си с известна строгост. Чрез комбинация от тези тренировки и минимално почистване на диетата стигнах до ниските 190-те години доста бързо, но бях доста слаб в сравнение с усещанията за пауърлифтинг в YouTube, на които постоянно виждах кадри (все още съм, но стигам до там). Честно казано, по това време работех твърде усилено, тъй като продължавах да се чувствам „по-добре“, бих добавил интензивност и обем. В един момент отидох на фитнес 24 пъти за 25 дни и се чудех защо, по дяволите, бях толкова уморен (повече да дойда по-късно).

Един ден през януари 2014 г. се появих в клас за начален лагер, за да видя, че той е отменен поради състезание за най-годен човек. В крайна сметка отидох на пилатес тази вечер за нещо бързо и след това продължих да гледам хора, които бяха около моя размер, вдигайки огромни тежести от земята, а някои, които бяха много по-големи от мен, тежестта, която смятах за нарушение на закони на физиката. Имаше един конкретен човек, когото видях да вдига около 500 паунда, когото разпознах като редовен покровител на фитнеса, който прецених, че ще попитам за състезанието, когато го видя следващия. Не трябваше да чакам дълго, тъй като той беше във фитнеса една или две съботи след състезанието, тренирайки със съпругата си, и ние тримата бяхме единствените в тази стая с конкретни тежести. Попитах го как протече състезанието и той отговори „Доста добре, спечелих го“. Предвид физиката му не бях изненадан. След известно време през следващата седмица го попитах дали мога да тренирам с тях в събота сутринта (мислех, че те водят клас, но това беше просто група приятели). Казаха, че е добре и започнах едни от най-наказващите тренировки, които някога съм изтърпял. Благодарение на новите си приятели успях да прецизирам техниката си на клек / лежанка / мъртва тяга / преса над главата / мощност и да ги събера, за да постигна фантастични резултати.

(Спри да прескачаш тук)

Основният принцип, който трябва да сте наясно по отношение на натискането на пейка (или клякането, или каквото и да е друго), е прогресивното претоварване. Вдигнете 100 паунда на една сесия, вдигнете 102,5 или 105 паунда на следващата. С течение на времето ще можете да натоварвате все повече и повече тежести, за да изградите нивото на силата си, използвайки гореспоменатите „големи асансьори“.

Има няколко популярни метода за постепенно претоварване на асансьорите. Един ще бъде Stronglifts 5x5 [

StrongLifts: проста, ефективна сила и изграждане на мускули

], а другият ще бъде Стартираща сила [

Задълбочен поглед към Начална сила - LIFT.net

]. Дайте на някоя от тези програми стабилен ход и това е виртуална сигурност, че ще ударите 2 плочи, освен ако нямате много малка рамка, която няма да ви отведе до 170ish lbs.

Освен това големите асансьори са като отрова, дайте им достатъчно време и те ще работят **. ----- * по избор, по това време ** Осъзнавам, че съм го изтръгнал от нещо, което персонажът на Дензъл Вашингтон каза в Remember The Titans за неговата опростена книга за игри.


Отговор 2:

Обучение за лежанка 225

1- Тренирайте за издръжливост

За повечето спортисти, трениращи за комбиниран тест, тестът 225 с лежанка е тест за издръжливост, а не тест за сила. Общоизвестно е, че връзката между силата и издръжливостта се променя с увеличаването на броя повторения. Виждал съм спортисти, които могат да натискат 400 фунта да правят 225 за 20 повторения и съм виждал спортисти, които могат да натискат 350 фунта, да правят същия брой повторения. Ключовият момент, ако искате да се подобрите в повторенията, правете повторения.

2- Тренирайте за сила

В точка втора мога веднага да си противореча. Другата реалност е, че до определен момент трябва да развиете максимална сила. В краткосрочен план повече сила всъщност може да доведе до по-голяма издръжливост. Звучи объркващо, всъщност не. Реалността е, че ако максималната ти преса е 245, ще имаш късмет да отвориш 225 за 2. 400-килограмова пейка има далеч по-голям шанс да направиш 30 повторения при 225, отколкото 300 лежанка. Това, което казвам, е, че трябва да работите в двата края на спектъра. За да се подобрите при теста с 225 повторения, трябва да тренирате както за издръжливост, така и за сила. Вашият максимален номер на лежанка определя на какво трябва да сте способни. Практиката с високо представяне превръща силата в използваема издръжливост.

3-практика.

Това се отнася и до двете точки една и две. Източноевропейците имат една поговорка. „Ако искате да бъдете страхотен цигулар, упражнявайте цигулката“. Няма да се подобрите на теста 225 само като вдигате тежко. За шест до осем седмици преди комбайна щяхме да изпълним набор от 225 за максимални повторения в края на първия ни ден на пресоване. Целта би била да се опитате да получите още 1 представител всяка седмица.

4- Работа по техника

Техниката има значение, но не и техниката, с която сте свикнали. Това имах предвид, когато изхвърляте всичко, което обикновено правите.

Винаги казвам на атлетите си да контролират теглото по всяко време, освен при скамейка 225. Когато скамейка 225, казвам на спортистите си да вървят възможно най-бързо. - Винаги казвам на моите спортисти да блокират всяко представяне, освен когато скамейка 225. Когато скамейка 225 за повторения, искате да изглеждате, че заключвате лактите след всяко представяне, без всъщност да го правите. Наричам това „меко блокиране“. Инструктирам спортиста да премине от концентричен към ексцентричен възможно най-бързо. В процеса на превключване им инструктирам да се изкачат възможно най-бързо, да позволят на лактите да се разтегнат почти до пълно разгъване и незабавно да обърнат действието и да върнат лентата обратно към гърдите. Връщането на лентата обратно към гърдите е по-малко контролиран ексцентрик и повече контролиран спад. Лентата трябва да се спуска бързо, като използва възможно най-малко ексцентрична енергия, но не и да отскача от гърдите. Много противоречия. Знам, както казах, преподавам това като специфично събитие, което няма нищо общо с нищо друго, което уча на спортист за силови тренировки.

С други думи, искам спортистът да направи възможно най-много повторения, възможно най-бързо, с техника, която в най-добрия случай е гранична. По всяко друго време на годината това не би било приемливо, но реалността е, че най-добрите изпълнения на този тест се правят в този стил.

Стратегии за загряване

По-големи натоварвания - някои треньори ще препоръчват подгряващ комплект с тегло по-голямо от 225 за 1 повторение, за да получат по-голямо нервно възбуждане. Вярвам, че това може да работи за спортисти, които очакват повече от 20 повторения, но може да е твърде облагащо за тези, които очакват по-малко от 20.

По-леки товари - Винаги съм се застъпвал за проста стратегия, базирана на моя опит за вдигане на сила. Два подгряващи комплекта. 135 за 5 и 185 за 2 и след това продължете.

Долната линия - До една точка издръжливостта е пропорционална на силата. Трябва да станете възможно най-силни. В същото време издръжливостта е умение. Трябва да се работи върху издръжливостта. Изводът е да се работи върху силата, издръжливостта и специфичните умения на теста.

Предложения за обучение

Толерантността към умора е голям фактор. Треньорите имат успех с различни форми на обучение за издръжливост. Някои треньори ще имат спортисти да тренират с по-леки товари като 185 и 205 lbs. Някои треньори ще имат спортисти, които тренират максимални повторения при 235, така че 225 ще се почувстват по-леки в тестовия ден. Аз лично харесвам дроп комплекти на 2 ден.

Тези

5 стъпки разкриват нещата, които абсолютно ТРЯБВА ДА ИЗБЯГВАШ

ако искате да изглеждате по-млади, да изградите мускули, да възстановите здравето си и да постигнете идеалното си тяло


Отговор 3:
Лесна работа
  1. Легнете на равна пейка.
  2. Подредете лентата с 2x45 Lbs. плочи от всяка страна. (Бъдете честни и разумни към себе си, самата лента тежи около 45 Lbs.)
  3. Начален поз .: Използвайки хватка със средна ширина, повдигнете щангата от багажника и я задръжте направо над себе си със заключени ръце.
  4. От тази позиция вдишайте и започнете бавно да слизате, докато лентата докосне средната ви гръдния кош.
  5. След кратка пауза, издишайте лентата обратно в изходна позиция. Съсредоточете се върху натискането на лентата с помощта на гръдните мускули. Не използвайте сила на раменете или капана. Дръжте гърдите си вдигнати през цялото време.
  6. Заключете ръцете си и стиснете гърдите си в свитото положение в горната част на движението, задръжте за секунда и след това започнете отново да слизате бавно. Съвет: В идеалния случай намаляването на теглото трябва да отнеме около два пъти повече време, отколкото увеличаването му.
  7. Повторете движението за повторенията, които предпочитате.
  8. Или може просто да се научите, като погледнете тази снимка

  1. Бях ти казал от самото начало, лесно е.

Отговор 4:

Вие пейка 225 чрез смилане пейка. През този семестър в моя силов клас, изкарах 200 паунда за първия ни максимум. В края на семестъра изкарах 230 (2 45 от двете страни с претеглени клипове). Преди това направих 225 да изглеждат лесно и получих 230, като просто увеличих свода в гърба си. Сега съм на върха на втората дъска с 20 килограма.

Пристигнах там, като просто се подкарах почти всеки ден. Повечето дни ще натежа, а в други ще се съсредоточа върху слизането бавно, след което ще избухна с леко тегло. Тежах около 175, когато постигнах 230, докато тежах 185, когато направих 200. Не би трябвало да е нещо прекалено недостъпно, почти всеки може да направи пейка 225, ако е тренирал достатъчно здраво и е ял достатъчно добре


Отговор 5:

Работете с гири в началото. Те изглеждат по-малко впечатляващи от щангата, но докато удряте 3х10–12 от дъмбелите с тегло от 85 паунда, пресата с тегло от 225 паунда вероятно ще бъде изпълнима.

С гири е по-трудно да се скачате поради необходимите стабилизационни мускули, въпреки че това зависи от човека. Средното съотношение е 2DB * 1,37 = BB или 1DB * 2,75 = BB.


Отговор 6:

Време. Обучение. Добавки. Търпение. И накрая, Генетика. Ако сте малко момче като мен, трябваше да тренирам години наред, за да стигна до този етап. Постижимо е, но за нетренирания средностатистически човек ще отнеме известно време.


Отговор 7:

Карнеги Хол